C’est un chiffre qui fait peur : l’hiver dernier, 140 000 blessés ont été pris en charge par les médecins de montagne. Pour éviter de finir les vacances de février à l’hôpital, une bonne préparation est indispensable.

Les résultats nationaux de la saison 2006-2007 fournis par le réseau épidémiologique d’accidentologie des sports d’hiver, révèlent que les entorses et les fractures représentent 60% des lésions. Cette proportion reste pratiquement la même depuis 1992. Pour éviter que la première descente ne soit aussi la dernière, il faut se préparer de préférence plusieurs semaines avant de chausser les skis.

Cependant, si l’on démarre tardivement la mise en condition, il ne faut pas non plus passer d’une inactivité à une suractivité, génératrice de courbatures, tendinites et autres périostites, qui provoqueront un forfait avec toutes les conséquences familiales et financières que cela sous-entend.

Réveillez vos ligaments. Dans la vie de tous les jours, les articulations des chevilles et des genoux ne fonctionnent pas « à plein ». Or, à ski, elles sont soumises à rude épreuve, d’autant que les ligaments de citadin sont sclérosés et raccourcis. Pour améliorer l’équilibre sur les skis, il faut entraîner les réflexes « anti-entorse » par un travail dit « proprioceptif ».

Toute sollicitation forcée d’une articulation (chute, blocage skis aux pieds), entraîne une tension ligamentaire. Les ligaments, premiers défenseurs de l’articulation, sont des freins articulaires passifs et puissants contenant dans leurs fibres de petits « ordinateurs » ou organes proprioceptifs, ayant pour rôle de renseigner en permanence le cerveau ou centre de commande sur la position du pied ou du genou, en fonction des contraintes subies par les ligaments eux-mêmes.

A partir de ces informations, le centre coordinateur avertit les muscles surnommés les freins actifs qui sont en réalité les véritables défenseurs de nos articulations. Le couple ligament-muscle peut se comparer au « fonctionnement » de la défense d’une équipe de football. Les demis ou ligaments ont pour rôle de canaliser l’attaquant adverse en direction des défenseurs que sont les muscles.

Lors d’un mouvement articulaire forcé (pied qui se tord, genou qui tourne sur son axe, le pied restant coincé au sol), le ligament est violemment étiré ; immédiatement, il avertit les muscles qui stabilisent efficacement l’articulation et le protègent d’une torsion abusive.

Chez le « sédentaire professionnel », les ligaments ou freins passifs manquent d’entraînement. Etant rarement utilisés en position extrême, les ordinateurs intra-ligamentaires délivrent aux muscles des renseignements imprécis, ce qui les fait agir souvent avec un temps de retard, particulièrement néfaste pour le ligament qui a dû supporter une charge nettement supérieure à ses possibilités.

A partir de ce mécanisme, favorisé par une mauvaise information, conséquence de réflexes non entretenus par la vie sédentaire, tous les degrés de l’entorse peuvent survenir, de la foulure ou simple étirement à la rupture complète du ligament.

Quels sont les exercices qui améliorent les réflexes du couple ligament-muscle ?

• La course à pied, en terrain accidenté, habitue les pieds à se bloquer dans des positions extrêmes, sollicitation tout à fait supérieure aux mouvements des chevilles sur les pédales de frein, accélérateur et embrayage.
• Deux activités « sur planche » préparent les articulations à bien se tenir sur les skis : le skateboard et la planche à voile [note du webmaster : prévoir un séjour aux Antilles avant de partir au ski].
• Le plateau oscillant (pour bricoleurs) : On peut réaliser avec les moyens du bord un appareil tout à fait capable de remplacer les deux planches. Il suffit de prendre un rectangle de bois ayant environ les dimensions suivantes : longueur 50 cm, largeur 40 cm, épaisseur 2 à 3 cm.

  Ce plateau ainsi confectionné doit être posé sur une bouteille type vin d’Alsace. L’exercice consiste à se maintenir en équilibre sur ce plateau oscillant afin d’éduquer progressivement les ligaments, à faire appel aux muscles et ce le plus rapidement possible.

  Au début, les jointures étant « rouillées », on s’aide en s’appuyant sur deux chaises, après quelques séances, on augmente l’instabilité et donc la difficulté en éliminant une chaise, puis l’autre.

  Lorsqu’on est capable de tenir sur une jambe, les genoux et les chevilles sont alors prêts à absorber sans dommage les traîtrises des pentes enneigées [note du webmaster : Rue89 décline toute responsabilité en cas d’accident].

• L’équilibre les yeux fermés : on peut aussi travailler la proprioceptivité en adoptant la position du héron ou du flamant rose, debout sur une seule jambe, l’autre repliée talon aux fesses, la cheville tenue par une main.

  Dans cette position, on reste en équilibre une minute, deux fois par jour, en alternant bien sûr l’exercice sur chaque jambe. L’efficacité maximale est obtenue lorsque le sujet maintient l’équilibre les yeux fermés. [note du webmaster : exercice testé et approuvé par la rédaction]

Musclez vos guibolles. Les skieurs de compétition, notamment de descente, ont les quadriceps les plus performants de tous les sportifs des différentes spécialités testées. Cela suppose qu’il faut avoir des « cuisses » pour faire du ski de loisir dans de bonnes conditions.

Pour renforcer ou développer les quadriceps,
il faut répéter pendant cinq minutes, deux fois par jour, quelques mouvements utilisant le poids du corps. D’abord des flexions sur les membres inférieurs avec, éventuellement, un sac à dos lesté, ou sur une jambe (cette fois sans rien porter, au moins au début), mais toujours talons au sol.

Au cours des premiers essais, il est plus sage de prévoir une chaise de chaque côté, car pour se redresser, ça « tire » un peu sur les cuisses ! L’équipe de France de ski utilise un exercice particulièrement adapté permettant une protection ligamentaire des genoux par un verrouillage plus efficace. Dos au mur -c’est important que le dos soit bien collé, sinon l’exercice est beaucoup plus facile- en position assise, cuisses parallèles au sol, genoux pliés à 90 degrés ; on doit tenir cette position le plus longtemps possible.

Si l’on résiste quatre minutes, c’est déjà une performance. Quant à Jean-Claude Killy, le triple médaillé d’or aux Jeux olympiques de Grenoble en 1968, il paraît qu’il tenait un quart d’heure dans cette posture ! [note du webmaster : record de la rédaction, 55 secondes]

Dès que les cuisses se mettent à trembler, il faut se redresser ; attendre une ou deux minutes et renouveler la posture. La bonne dose quotidienne nécessite quatre à cinq répétitions. Si les cuisses doivent faire l’objet d’une préparation soutenue, il ne faut pas oublier de « travailler » les abdominaux et les dorsaux.

Gagnez en endurance. L’entraînement a pour but d’augmenter le transport de l’oxygène des poumons aux muscles en activité. Or, en altitude, la consommation d’oxygène diminue et le pouls augmente environ de 10 pulsations par minute.

La marche rapide, la course à pied, la course d’orientation, le patinage à roulette et le cyclisme sont d’excellents moyens de se maintenir en état de marche pour affronter les pièges de la poudreuse. On peut aussi se rabattre sur une salle de remise en forme.

Au total, si cette préparation physique n’est abordée qu’un mois avant les premières descentes skis aux pieds, elle devra comporter au moins trois séances hebdomadaires d’une heure chacune, de travail du moteur coeur-poumon (footing, vélo, saut à la corde) et dix minutes d’entretien de la carrosserie (muscles : quadriceps, abdominaux, dorsaux, mollets, épaules) et des réflexes articulaires (travail proprioceptif) [note du webmaster : penser à annuler réservation séjour Tignes]

Surveillez votre assiette.L’organisme fraîchement arrivé en station se trouve subitement confronté à trois facteurs nouveaux : la lutte contre le froid, l’adaptation au manque d’oxygène lié à l’altitude et l’effort physique inhabituel.

Cet environnement aux exigences spécifiques impose une alimentation fondamentalement différente de celle consommée quotidiennement par les citadins.

Sauf que la majorité des spécialistes est contre tout changement brutal de régime, et prône un équilibre alimentaire adopté longtemps à l’avance. Un prochain départ à la neige doit favoriser, dès à présent, la mise en place d’une bonne hygiène nutritionnelle.

Pour cela, il suffira de recentrer l’équilibre de nos menus en prenant le contre-pied des habitudes alimentaires des Français. Voici comment.

• Augmenter sa ration d’eau. Dans certaines circonstances, le besoin d’eau augmente ; c’est le cas de l’exercice physique en altitude. Cette fuite supplémentaire prend la voie pulmonaire. Elle est causée par la sécheresse de l’air, ainsi que par l’accélération et l’amplification des mouvements respiratoires.

  Lorsque les pistes de descente sont exposées aux rayons solaires, la surchauffe et son corollaire, la transpiration, accentuent ce déséquilibre. En conséquence, pour que l’estomac ne manifeste pas son « impatience » en raison d’un manque d’entraînement, il est vivement conseillé de s’habituer à boire, à l’année, dans l’heure qui précède le repas, une à deux heures après, au réveil et au coucher, un grand verre d’eau plate. Même chose à 10 heures et 17 heures.

• Priorité aux sucres lents. Dans les régimes habituels, les sucres lents sont plutôt déconseillés ! Ils apportent énormément de calories que le manque d’activité ne permet pas de brûler. Mais, au ski, il en va tout autrement. Les glucides sont le supercarburant qui alimente les réserves musculaires. La capacité de ce stock, élément déterminant pour assurer sans casse l’autonomie d’une journée de ski non-stop, est fonction de la quantité… d’entraînement.

  En conséquence, si les experts conseillent de réhabiliter la consommation de glucides lents (pain, riz, féculents) qui, emmagasinés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, représentent la meilleure source d’énergie de l’organisme, il faut y associer impérativement, à trois reprises dans la semaine, une activité physique de type endurance.

• Diminuer, voire supprimer les boissons alcoolisées. II faut savoir qu’en altitude, un verre de vin demande, pour être complètement éliminé de l’organisme, une durée considérable en raison du ralentissement de la digestion provoqué par la diminution de la pression atmosphérique.

  Une étude autrichienne portant sur 402 skieurs admis au service de traumatologie de l’hôpital d’Innsbruck, à la suite d’un accident survenu sur une piste, avait déjà démontré au début de l’année 1992 que près d’un tiers des victimes d’accidents de ski hospitalisées pour des fractures ou des lésions graves se trouvaient sous l’emprise de l’alcool (20%) ou d’anxiolytiques (8,5%) -ils étaient d’ailleurs plus gravement atteints que les autres blessés n’ayant pris aucun produit.

  Les accidents survenus aux skieurs ayant pris de l’alcool ou des médicaments se produisent généralement en début d’après-midi, note par ailleurs l’étude, qui observe que ce sont les skieurs débutants ou peu chevronnés qui consomment le plus d’alcool, alors que les très bons skieurs victimes d’accidents ne présentaient que très rarement des traces d’alcoolisation. Ajoutons qu’un skieur en état d’ivresse est très dangereux non seulement pour lui mais aussi pour les autres.

  Il s’ensuit, pour ceux qui ne s’en méfient pas, que les libations nocturnes en station poursuivront leurs effets pernicieux, détérioration des réflexes, incapacité de maîtriser les mouvements et la vitesse, le lendemain sur les pistes.

• Les autres mesures impliquent :
  • Un petit-déjeuner de type anglo-saxon absorbé lentement
  • Une restriction de la consommation des graisses d’addition (beurre, crème fraîche, lard...) et des lipides cachés pour la plupart dans la viande.
  • Le choix prioritaire des viandes maigres (poisson, volaille)
  • L’absorption quotidienne de céréales et de légumes secs, excellentes sources de protéines végétales

 ? Lire aussi : Vacances au ski : guide de survie pour intermittents des pistes (suite)